Вирішили збільшити загальну фізактивність у 2023 році – належно підготуйтеся до початку тренувань. В першу чергу перевірте своє здоров’я, щоб уникнути ризику травмувань чи інших ускладнень.
Health-експертка з медичною освітою Уляна Вернер радить звернути особливу увагу на стан серцево-судинної системи, суглобів та спини.
Серцево-судинна система
American college of sports medicine випустив низку рекомендацій для перевірки здоров’я перед початком тренувань. Вони базуються на двох основних запитаннях:
Чи регулярна ваша фізактивність?
Чи маєте захворювання серцево-судинної системи, цукровий діабет чи хвороби нирок?
«Ствердна відповідь на останнє запитання зобов’язує вас спочатку пройти обстеження у сімейного або профільного лікаря, а лише потім йти на тренування», – стверджує експертка.
Діагностика стану здоров’я допоможе визначити рекомендовану інтенсивність тренувань. Так, за даними American college of sports medicine, людям з серцево-судинними захворюваннями можуть підійти вправи легкої чи помірної інтенсивності.
Розпочали тренувальну рутину – простежте за своїм станом під час активності. Раптове зниження продуктивності, задишка, сильне виснаження, яке раніше було нехарактерним, печіння в грудях або верхній частині живота – симптоми, які потребують медичної перевірки.
«Не хвилюйтесь! Це не обов’язково сигнали про проблеми з серцем чи судинами. Серед імовірних причин таких дискомфортів: розлади травлення, зневоднення або перевантаження під час тренування. Консультація з лікарем допоможе запобігти ймовірним ускладненням», – запевняє Уляна.
Суглоби
Перед кожним тренуванням обов’язково має бути легка розминка. Так ви «розігрієте» суглоби, покращите їхню мобільність та знизите ризик травмувань.
Уляна радить практикувати:
Підйом рук перед собою: 5 разів на кожну;
Нахили: 5 нахилів у кожну сторону;
Скрутку спини (за відсутності проблем з хребтом): 3 рази на кожну сторону;
Оберти стегна: 5 обертань в кожну сторону і ногу;
Згинання та розгинання колін: 5 разів в кожну сторону та ногу;
Натягнення носочка стопи на себе та опускання: 5 разів на кожну ногу.
За результатами дослідженням, для людей з травмою колін та артритом фізактивність з тривалим і повторюваним впливом на суглоби (наприклад, біг) – не найкращий вибір. Краще замінити їздою на велосипеді чи плаванням.
«Відчули біль у суглобах під час або після тренування, який непокоїть, – зверніться до лікаря для діагностики проблеми. Інакше подальше навантаження може спричинити збільшення дискомфорту та загострення проблеми», – наголошує експертка.
Читайте також: Чому болять стопи, коліна та литки, і як підтримати здоров’я ніг – радить ортопед
Спина
Надмірне навантаження на спину, особливо на поперековий відділ хребта, – поширене явище серед початківців та навіть більш досвідчених спортсменів.
За словами експертки, найпоширеніші види травмувань спини під час тренувань:
Розтягнення м’язів або зв’язок. Можуть виникнути під час повторного підняття важких предметів або раптового невдалого руху. У людей зі слабким фізичним станом постійне навантаження на спину може викликати м’язові спазми.
Випинання або розрив дисків. Диски діють як подушки між кістками хребта. Через неправильну техніку виконання вправ м’який матеріал всередині диска може випинатися або розриватися і тиснути на нерв.
«Щоб уникнути травмувань, ретельно вивчіть техніку вправ. А в період адаптації не навантажуйте себе великою додатковою вагою (гантелями, штангою та іншими обтяжувачами)», – радить Уляна.
Також важливо виконувати розминку з розтяжкою. Вона посилює кровообіг та покращує гнучкість м’язів і зв’язок, що у перспективі підвищує результати фізактивності та запобігає травмам. Також важливо під час тренування приділяти увагу м’язам спини, зміцнюючи їх.
Відчуваєте дискомфорт чи біль в спині, який не минає декілька днів, – призупиніть тренувальний процес та зверніться до лікаря.
«Фізактивність має оздоровлювати та наповнювати силою, а не дискомфортом та болем. В ідеалі знайдіть тренера, який покаже правильну техніку виконання вправ, та обирайте ту активність, яка буде вам цікава і в задоволення», – радить експертка.
Читайте також: Як часто слід змінювати план тренування, щоб не знудитись, отримати результат та користь
